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明日の為に その2

第2回は持久力に焦点をあてようと思う
クライミングでの持久力とは...

筋エネルギーの回復である
ATP(アデノシン三リン酸)と他のリン酸は、筋肉の収縮に使われるエネルギー化合物である
これらは蓄えておくのが難しいので、筋肉中には約5秒間ほどが収縮できる分しか含まれていない
したがって収縮を持続するには、ATPを補充する代謝過程(エネルギー回復)に頼ることになる

筋肉がATPを消費している間、ATPは主に蓄積されたグリコーゲンから作られる
筋肉は、これを酸素がある場合とない場合、つまり有酸素的にもしくは無酸素的に行う
有酸素性代謝は、グリコーゲンを効率的に燃やし、多くのATPを作ることができる
しかし、酸素を必要とするので血液の安定した供給を必要とする
パワフルなムーブで登っている時は酸素を運ぶ血流が妨げられており、その上筋肉には有酸素性代謝で
作り出す以上のATPが必要になってくる
このような場合に、細胞はATPを無酸素的に作る手段をとるのである
効率は悪いが、酸素なしでATPを回復する手段としてはましなものである
無酸素性代謝では、グリコーゲンが不完全に燃えるので、反応の最終生産物として乳酸が残ってしまう
乳酸の蓄積はATPの回復を遅らせてしまう
有酸素性代謝では少ない老廃物でより多くのATPが作られるので、普通、身体は無酸素性代謝よりも有酸素性代謝を
行なっているが、筋肉がもっともATPを必要としているときは、大抵の場合、血液の供給が制限されている為、無酸素性代謝を
使わざるを得ないのである

筋肉が収縮すると毛細血管が締め付けられ、収縮が強くなると最終的には完全に閉ざされてしまう
したがって、筋繊維が利用できる血液の総量は、筋肉がどれだけ収縮したかによってちがってくる
最大筋力に対する負荷が20%以下なら毛細血管は全開しているので、パンプはしないといえる
最大筋力に対する負荷が20%~50%なら毛細血管は部分的に閉ざされる
こうなると有酸素性代謝が低下し、ある程度のATPを無酸素的に生産しなければいけないので、
乳酸が副産物として生まれ、徐々にパンプしていく
最大筋力に対する負荷が50%以上になると毛細血管は完全に閉ざされてしまう
したがって無酸素性代謝でしかATPを生産できない
この状態が続くと、乳酸は40秒~90秒で筋エネルギーの回復を停止させるまでに膨れ、筋肉は使えなくなってしまう

この違いによってクライミングは3つのタイプに分けることができる
パワー、パワー・エンデュランス、ローカル・エンデュランスである
パワーは最大筋力の短い使用(80%~100%)
パワー・エンデュランスは高い筋力の反復使用(50%~80%)
ローカル・エンデュランスは穏やかな筋力の長時間使用(25%~50%)
これらは全て最大筋力が中心となっている
具体的な持久力トレーニング

1.有酸素性代謝・毛細血行を高める

筋肉の有酸素性能力を高めるは筋肉に充分に血液を行き渡らせることが必要である
そのため、局所有酸素性能力を高めるには軽い負荷を長時間持続するのが有効である
これによって毛細血行も発達する、この二つすなわちARC(Aerobic Restoration and Capillarity)を
発達させるのに最適な負荷は、最大筋力のおよそ30%程度である

問題点は長い時間がかかること
理想的には一日の締めくくりで行うと良い
筋肉の老廃物を取り除き、毛細血行の発達を促すからである


有酸素性能力・毛細血行トレーニング

負荷;20~35%
時間;30~45分
セット数;1~2
インターバル;30分以上
感じ;きつくならないようにする
回復時間;18時間以内に回復しないようなら負荷が強すぎる
局面の長さ;いつまででもよい


2.無酸素性能力を高める

これは毛細血管がほとんど閉じられていまうほど負荷が高いと同時に、
充分な効果が得られるような耐えられる程度に負荷が低くなければならない
このトレーニング後は前腕がカチカチになって、しばらく登れないだろう

問題点はオーバートレーニングしやすいこと
また乳酸の極度の集中は有酸素的にATPを合成するミトコンドリアを破壊してしまう
したがって大量の無酸素性トレーニングは、筋肉の有酸素性と最大筋動員を低下させてしまう
このトレーニングはすぐに効果が現れるので、比較的短い局面で良い
そのため、もし他の筋力が鍛えられているならば、総合的なパフォーマンスをピークに持っていく時に使えばすむ


局所無酸素性トレーニング

負荷;50~80%
時間;1分半~4分
セット数;1~4
インターバル;3~5分間
感じ;きつく、はれあがるようなパンプ感
回復時間;48~72時間
局面の長さ;2~4週間


フィンガーボードでのパワー・エンデュランス・トレーニング(強め)

負荷;60~75%
時間;20~40秒(疲れるまで)
インターバル;45~60秒
セット数;12~15


フィンガーボードでのパワー・エンデュランス・トレーニング(弱め)

負荷;50%
時間;40~60秒(疲れるまで)
インターバル;60~90秒
セット数;15~30

Daniel Woods - In Search Of Time Lost (8c / V15)

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