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明日の為に その1

コンペでの惨敗を機にトレーニングを見直す為にパフォーマンスロッククライミングをちゃんと読み直した
まあホールドの持ち方、ムーブの選択など色々敗因はあるが、上位の人と比べて基本的な保持力なりフィジカルの差が歴然としているのも事実であるので、とりあえず明日の為にその1ということで最大筋力について整理してみた

最大筋力を増加させるには


1.筋肉を太くする:筋肥大化トレーニング

クライミングでは急激な筋肥大化は難しいとされるている
なぜなら連続するムーブが同じであることはほとんどなく、疲労はひとつの筋肉郡から次の筋肉郡へと移動してしまうからである
クライミングによる筋肥大化トレーニングの効果を最大限に高める為には、同じようなホールドやムーブが繰り返されるルートに
おいて、10秒から25秒間ぐらいで筋疲労に達するムーブのシークエンスが望ましい

フィンガーボードでの筋肥大化トレーニングは負荷を調節しやすい
使おうとしているホールドでの最大筋力を測定するには、最低2秒間ぶら下がれる重さが最大筋力となる
最大筋力にたいする%がわかれば負荷を調節できる
フィンガーボードでの筋肥大化トレーニングは、指と前腕の小さな筋肉郡だけが鍛えられるので、オーバー・トレーニングに注意が必要である

問題点としては筋肉を太くするのが最終目標ではないことを忘れずにおくこと
筋肥大化トレーニングは最大筋力を増加させるけれども、クライミング能力自体への効果は見られないかもしれない
登る為のパワーを高める他の要因(筋動員と筋肉間協調)に取り組むまでは、絶対筋力のどんな増加であっても、重量の増加によって相殺されてしまう
あくまで、体重に対する最大筋力の比率が望ましいものになって初めて意味を持つ

筋肥大化トレーニング
負荷;80-85%
反復回数;5-6回
時間;6秒
セット数;6-10
インターバル;2-3分
感じ;最後の二回はきつい
回復時間;48-60時間
局面の長さ;4-8週間
2.動員できる筋繊維の割合を増加させる:最大筋動員トレーニング


筋動員トレーニングは筋肥大化が量を増やすのに対して、質を高めるのである
筋動員トレーニングによって筋肉は細くなっていくが、間違いなく最大筋力は増加する
最大筋力の限界近くの負荷をかけて、できるだけ多くの筋繊維を使うようにする
これを繰り返すことで、身体はより多くの筋繊維を動員できるようになる
運動のエキセントリックな局面では、もっとも大きな刺激がかかって筋動員を増加させる
筋肉が通常持ち上げることのできる以上の負荷をかけるものである

クライマーは他のスポーツ選手と比べて、上半身の筋肉郡の筋動員が極めて高いといわれている
クライミングで最大筋動員トレーニングを行う上での最大の障害は、刺激がかかる前に指の皮がなくなりフリクションが半減してしまうと
高い負荷をかけても皮がすり減るだけである
その点、木製のボードは指の皮にほとんど負担なく、最大強度の負荷が痛みでかけれなくなるのを最小限に抑えてくれる

パワフルなボルダリングこそは最大筋動員トレーニングに最適である
正確に負荷を計算することはできないが、ボルダリングのもつ価値はこの短所を遥かに上回っている
登ることこそが最大のトレーニングであるといわれる所以であろう
ひとつひとつのムーブで君の最大筋力が要求されるようなボルダーを作ろう
6ムーブ位までで、各ムーブが最大限難しくなければいけない
指のフリクションよりも、純粋な指の力でホールドを保持できる課題が最適だろう
木製のホールドは理想的だ(つまりキャンパスボードは使い方次第で最大の効果を得られるということか?)

フィンガーボードで筋動員トレーニングをするなら、指の力だけを鍛えるようにしよう
もし、小さなエッジで負荷の高い懸垂をしても、指の力と引きつけの力の両方を同時に疲労の頂点に押し上げることは出来ないからだ
フィンガーボードでのトレーニングの為には、筋肉が疲労するのに2秒から6秒間ホールドを保持できる負荷でやろう
こうして保持できる時間を1セットとする

ヴォルフガング・ギュリッヒの「リアクティブ・トレーニング=キャンパスボード」

キャンパスボードとは→クリック

Iker PouーAction Direct (9a)




鍛えればここまでできるのか...

筋動員トレーニングの問題点としては、充分なアップが必要であること
トレーニングの2セット目か、時には3セット目になるまで最大筋力は出さないこと
充分な休息を取るよう注意しよう、筋動員トレーニングは神経ー筋システム全体にストレスがかかる為、休息時間は特に長くなっている

最大筋動員トレーニング
負荷;90-150%
反復回数;1-3回
時間;2-6秒
セット数;6-10
インターバル;3-5分
感じ;時間が短いため、きつい筋疲労は起こらない
回復時間;48-72時間かそれ以上
局面の長さ;2-5週間

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