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category :トレーニング

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Klaudia Buczek: Need For Speed



オブザべがハヤすぎる...
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明日の為に その2

第2回は持久力に焦点をあてようと思う
クライミングでの持久力とは...

筋エネルギーの回復である
ATP(アデノシン三リン酸)と他のリン酸は、筋肉の収縮に使われるエネルギー化合物である
これらは蓄えておくのが難しいので、筋肉中には約5秒間ほどが収縮できる分しか含まれていない
したがって収縮を持続するには、ATPを補充する代謝過程(エネルギー回復)に頼ることになる

筋肉がATPを消費している間、ATPは主に蓄積されたグリコーゲンから作られる
筋肉は、これを酸素がある場合とない場合、つまり有酸素的にもしくは無酸素的に行う
有酸素性代謝は、グリコーゲンを効率的に燃やし、多くのATPを作ることができる
しかし、酸素を必要とするので血液の安定した供給を必要とする
パワフルなムーブで登っている時は酸素を運ぶ血流が妨げられており、その上筋肉には有酸素性代謝で
作り出す以上のATPが必要になってくる
このような場合に、細胞はATPを無酸素的に作る手段をとるのである
効率は悪いが、酸素なしでATPを回復する手段としてはましなものである
無酸素性代謝では、グリコーゲンが不完全に燃えるので、反応の最終生産物として乳酸が残ってしまう
乳酸の蓄積はATPの回復を遅らせてしまう
有酸素性代謝では少ない老廃物でより多くのATPが作られるので、普通、身体は無酸素性代謝よりも有酸素性代謝を
行なっているが、筋肉がもっともATPを必要としているときは、大抵の場合、血液の供給が制限されている為、無酸素性代謝を
使わざるを得ないのである

筋肉が収縮すると毛細血管が締め付けられ、収縮が強くなると最終的には完全に閉ざされてしまう
したがって、筋繊維が利用できる血液の総量は、筋肉がどれだけ収縮したかによってちがってくる
最大筋力に対する負荷が20%以下なら毛細血管は全開しているので、パンプはしないといえる
最大筋力に対する負荷が20%~50%なら毛細血管は部分的に閉ざされる
こうなると有酸素性代謝が低下し、ある程度のATPを無酸素的に生産しなければいけないので、
乳酸が副産物として生まれ、徐々にパンプしていく
最大筋力に対する負荷が50%以上になると毛細血管は完全に閉ざされてしまう
したがって無酸素性代謝でしかATPを生産できない
この状態が続くと、乳酸は40秒~90秒で筋エネルギーの回復を停止させるまでに膨れ、筋肉は使えなくなってしまう

この違いによってクライミングは3つのタイプに分けることができる
パワー、パワー・エンデュランス、ローカル・エンデュランスである
パワーは最大筋力の短い使用(80%~100%)
パワー・エンデュランスは高い筋力の反復使用(50%~80%)
ローカル・エンデュランスは穏やかな筋力の長時間使用(25%~50%)
これらは全て最大筋力が中心となっている

明日の為に その1

コンペでの惨敗を機にトレーニングを見直す為にパフォーマンスロッククライミングをちゃんと読み直した
まあホールドの持ち方、ムーブの選択など色々敗因はあるが、上位の人と比べて基本的な保持力なりフィジカルの差が歴然としているのも事実であるので、とりあえず明日の為にその1ということで最大筋力について整理してみた

最大筋力を増加させるには


1.筋肉を太くする:筋肥大化トレーニング

クライミングでは急激な筋肥大化は難しいとされるている
なぜなら連続するムーブが同じであることはほとんどなく、疲労はひとつの筋肉郡から次の筋肉郡へと移動してしまうからである
クライミングによる筋肥大化トレーニングの効果を最大限に高める為には、同じようなホールドやムーブが繰り返されるルートに
おいて、10秒から25秒間ぐらいで筋疲労に達するムーブのシークエンスが望ましい

フィンガーボードでの筋肥大化トレーニングは負荷を調節しやすい
使おうとしているホールドでの最大筋力を測定するには、最低2秒間ぶら下がれる重さが最大筋力となる
最大筋力にたいする%がわかれば負荷を調節できる
フィンガーボードでの筋肥大化トレーニングは、指と前腕の小さな筋肉郡だけが鍛えられるので、オーバー・トレーニングに注意が必要である

問題点としては筋肉を太くするのが最終目標ではないことを忘れずにおくこと
筋肥大化トレーニングは最大筋力を増加させるけれども、クライミング能力自体への効果は見られないかもしれない
登る為のパワーを高める他の要因(筋動員と筋肉間協調)に取り組むまでは、絶対筋力のどんな増加であっても、重量の増加によって相殺されてしまう
あくまで、体重に対する最大筋力の比率が望ましいものになって初めて意味を持つ

筋肥大化トレーニング
負荷;80-85%
反復回数;5-6回
時間;6秒
セット数;6-10
インターバル;2-3分
感じ;最後の二回はきつい
回復時間;48-60時間
局面の長さ;4-8週間

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